🐟 Pescado al horno con papas y vegetales (estilo mediterráneo)

Porciones: 4 🍽️  |  Tiempo: 50–60 min ⏱️  |  Dificultad: Fácil 🧑‍🍳

🧺 Ingredientes

🐟 Para el pescado

• 800 g–1 kg de filetes de pescado blanco (merluza, corvina, dorado, tilapia) o 1 pescado entero eviscerado (1.2 kg)
• 1 cdta de sal y 1/2 cdta de pimienta
• 1 limón (ralladura y jugo)
• 2 cdas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cdta de orégano seco + 1 cdta de tomillo o romero
• 2 dientes de ajo picados

🥔 Vegetales de base

• 3 papas medianas en rodajas finas (0.5–0.7 cm)
• 1 pimiento rojo en tiras
• 1 cebolla morada en pluma
• 1 zucchini/calabacín en medias lunas
• 12–16 tomates cherry enteros o en mitades
• 8–10 aceitunas negras (opcional)
• 2 cdas de alcaparras (opcional)
• 2–3 cdas de aceite de oliva + sal, pimienta

🌿 Para terminar

• 2 cdas de perejil o cilantro fresco picado
• Gajos de limón para servir 🍋
• Un chorrito extra de aceite de oliva

👩‍🍳 Preparación paso a paso

1. 🔥 Precalienta: Horno a 200 °C. Engrasa ligeramente una bandeja amplia.
2. 🥔 Base de vegetales: Mezcla papas, pimiento, cebolla, zucchini y cherry con aceite, sal y pimienta. Extiende en la bandeja en capa uniforme. Pre-hornea 15 min para ablandar las papas.
3. 🐟 Adoba el pescado: Combina aceite de oliva, ajo, ralladura y jugo de limón, orégano y tomillo. Sazona el pescado con sal y pimienta y úntalo con el adobo.
4. 🧑‍🍳 Hornea: Saca la bandeja, acomoda el pescado sobre los vegetales. Agrega aceitunas y alcaparras. Hornea 12–18 min (según grosor) hasta que el pescado esté opaco y se desflake con facilidad (temperatura interna 60–63 °C).
5. 🌿 Termina: Reposa 2–3 min. Espolvorea perejil y añade un chorrito de aceite de oliva. Sirve con gajos de limón. ¡Listo! 😋

💚 Consejos saludables

• Usa aceite de oliva como grasa principal (perfil cardiosaludable).
• Incrementa la fibra añadiendo berenjena o brócoli en la base de vegetales.
• Controla la sal aprovechando el sabor de hierbas, limón y alcaparras.

🧠 Por qué funciona / técnica

• Las papas en pre-horneado aseguran que queden tiernas sin sobrecocer el pescado.
• El jugo y ralladura de limón realzan el sabor y ayudan a mantener la carne jugosa.
• El lecho de vegetales actúa como colchón que distribuye calor y absorbe jugos, creando una guarnición sabrosa.

🔁 Variantes y swaps

• 🍅 Con salsa ligera: añade 1/3 taza de vino blanco o caldo a la bandeja antes del segundo horneado.
• 🫒 Toque griego: corona con feta desmoronado al servir.
• 🌶️ Picantito: agrega hojuelas de chile o pimentón ahumado al adobo.
• 🐙 Mixto marino: reparte camarones medianos en los últimos 8–10 min de horneado.

🍽️ Presentación

• Sirve el pescado sobre las papas con los jugos de la bandeja y hierbas frescas.
• Acompaña con ensalada verde o una vinagreta de limón.
• Maridaje: vino blanco joven (sauvignon blanc, verdejo) o agua con gas y rodajas de limón.

📊 Tabla nutricional (aprox. por porción)

Calorías	Carbohidratos	Proteínas	Grasas	Fibra	Sodio
~430 kcal	~38 g	~33 g	~15 g	~6 g	~580 mg

Estimado con 900 g de pescado blanco, 3 papas medianas, 2.5 cdas de aceite y vegetales variados.

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