🥣 Sopa de lentejas a la mexicana (fácil, económica y saludable)
Porciones: 4 🍽️ | Tiempo: 35–40 min ⏱️ | Dificultad: Fácil 👍
🛒 Ingredientes
🌿 Base
- 1 taza (200 g) de lentejas secas, lavadas
- 1.2 litros de agua o caldo de verduras sin sal
- 1 hoja de laurel
- 1/2 cucharadita de sal (ajusta al final)
🍅 Sofrito mexicano
- 1 cucharada de aceite de oliva (puedes usar media para menos grasa)
- 1/2 cebolla blanca, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 jitomates maduros, picados
- 1 zanahoria mediana, en cubitos
- 1/2 pimiento verde, en cubitos
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- Pimienta negra al gusto
🌶️ Toque final (opcionales, tradicionales)
- 1 chile serrano o jalapeño, en rodajitas
- Cilantro fresco picado
- Gotas de limón verde al servir
- Tortillas de maíz horneadas o trocitos de tostada para acompañar
👩🍳 Preparación paso a paso
- 🔍 Enjuaga las lentejas: colócalas en un colador y lava bajo el grifo hasta que el agua salga clara.
- 💧 Hierve la base: en una olla agrega lentejas, agua/caldo y laurel. Lleva a hervor, baja a fuego medio y cocina 10 minutos.
- 🔥 Haz el sofrito: en sartén, calienta el aceite. Sofríe cebolla 2–3 min, añade ajo 30 seg, luego zanahoria y pimiento 3 min, y por último jitomate, comino y orégano hasta que espese (5–6 min).
- 🫕 Integra sabores: vacía el sofrito a la olla de lentejas. Agrega sal y pimienta. Cocina a fuego medio 15–20 min o hasta que estén suaves pero firmes.
- 🌶️ Ajusta y aromatiza: retira el laurel. Incorpora el chile si lo usas. Rectifica sal y espesor (si está muy espesa, añade agua caliente).
- 🍋 Sirve: termina con cilantro y unas gotas de limón. Acompaña con tortilla de maíz horneada. ¡Listo! 🙌
💚 Consejos saludables
- Usa caldo sin sal y ajusta al final para controlar el sodio.
- Reduce el aceite a 1/2 cucharada si buscas menor densidad calórica.
- Añade más verduras (calabacita o espinaca al final) para subir fibra y micronutrientes.
- Hornear las tortillas (en lugar de freírlas) reduce grasas añadidas. 🔥➡️🍽️
🧠 Por qué funciona / técnica
El sofrito desarrolla sabores (Maillard en cebolla/ajo) y el comino + orégano dan perfil clásico mexicano. Cocer las lentejas con laurel y añadir el jitomate ya sofrito evita que se endurezcan; así quedan tiernas y con caldo sabroso.
🔄 Variantes y swaps
- Versión picante: asa el chile y licúalo con parte del jitomate.
- Más proteína vegetal: agrega 1 taza de nopal cocido o cubos de calabacita al final (3 min).
- Textura cremosa: licúa 1 taza de la sopa y regrésala.
- Sin aceite: sofríe con un chorrito de agua (salteado húmedo) ♻️.
🎨 Presentación
Sirve en tazones hondos, decora con cilantro, una rodaja fina de chile y triángulos de tortilla horneada al borde. Un gajo de limón al costado y ¡lista para la foto! 📸✨
📊 Tabla nutricional (aprox. por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 260 kcal |
| Proteína | 15 g |
| Grasa | 4 g |
| Carbohidratos | 42 g |
| Fibra | 14 g |
| Sodio | 320 mg (según sal/caldo) |
Valores estimados con 1 cda de aceite y caldo sin sal; pueden variar según marcas y medidas.
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